Movilidad y estiramientos antes y después de entrenar: claves para mejorar tu rendimiento y recuperación

El entrenamiento físico no solo depende del peso que levantes o de las repeticiones que realices. La movilidad articular y los estiramientos son factores fundamentales para preparar al cuerpo antes de entrenar y favorecer la recuperación después de la actividad. Ignorarlos puede incrementar el riesgo de lesiones, disminuir el rendimiento y limitar tu progreso.

La importancia de la movilidad antes del entrenamiento

La movilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación en su rango completo de movimiento de forma controlada. Trabajarla antes de entrenar tiene varios beneficios:

• Activa el sistema nervioso y prepara al cuerpo para movimientos explosivos.

• Mejora la técnica al permitir una mayor amplitud y control en los ejercicios (por ejemplo, en sentadillas profundas o press militar).

• Reduce el riesgo de lesiones al lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura muscular.

Ejemplos de ejercicios de movilidad pre-entrenamiento:

• Círculos de cadera y hombros.

• Movilidad torácica (rotaciones de tronco).

• Sentadillas con peso corporal manteniendo la postura.

• Desplantes con rotación de tronco.

Lo ideal es realizar 5-10 minutos de movilidad dinámica antes de la sesión.

Estiramientos después del entrenamiento

Al finalizar la rutina, el cuerpo necesita volver a la calma. Aquí es donde entran los estiramientos estáticos, que ayudan a relajar la musculatura y favorecer la recuperación.

Beneficios de estirar después de entrenar:

• Disminuye la tensión muscular acumulada.

• Favorece la circulación, lo que ayuda a eliminar desechos metabólicos.

• Aumenta la flexibilidad a mediano y largo plazo.

• Contribuye a la recuperación y a la prevención de molestias o contracturas.

Ejemplos de estiramientos post-entrenamiento:

• Estiramiento de cuádriceps de pie.

• Estiramiento de isquiotibiales sentado.

• Estiramiento de pectorales contra la pared.

• Postura del niño (yoga).

Dedicar 5-15 minutos a estirar después de entrenar puede marcar la diferencia en tu rendimiento y bienestar.

Diferencia entre movilidad y estiramiento

• Movilidad: se trabaja antes de entrenar, es dinámica y prepara al cuerpo.

• Estiramiento: se realiza después, es estático y busca relajar y recuperar.