Día de Espalda y Bíceps: Rutina, Beneficios y       Estrategias

¿Por qué agrupar espalda y bíceps en una misma sesión?

• Sinergia funcional: Ambos grupos musculares participan en movimientos de tracción, por lo que entrenarlos juntos resulta natural y eficiente. Durante los ejercicios de espalda, los bíceps ya se activan como músculos secundarios, por lo que después se pueden trabajar de forma aislada

• Eficiencia de tiempo y recuperación equilibrada: Al combinar espalda y bíceps, ahorras días de entrenamiento y evitas sobrecargar los bíceps entrenándolos en días consecutivos, optimizando la recuperación

• Mejora de postura y funcionalidad: Un grupo dorsal fuerte mejora el soporte de la columna, facilita movimientos cotidianos y reduce la probabilidad de lesiones

Ejemplo de Rutina: “Pull Day” — Espalda + Bíceps

Calentamiento (5–10 minutos)

Activación general del tren superior y movilidad de hombros y dorsales.

Bloque principal

Ejercicios compuestos para espalda (3–4 series, 6–12 repeticiones):

• Dominadas o polea al pecho (pull-ups / lat-pulldown)

• Remo con barra (barbell row)

• Remo sentado en cable (cable row) o remo con mancuerna a un brazo

• Peso muerto o extensión lumbar (opcional)

Ejercicios de aislamiento para bíceps (2–3 series, 8–15 repeticiones):

• Curl con barra / EZ-bar

• Curl tipo martillo (hammer curl)

• Curl inclinado o en predicador (preacher curl)

Enfriamiento

Estiramientos suaves de dorsal, bíceps y hombros. Respiración y relajación

Otras opciones efectivas

HIRT con mancuernas (alto impacto en menos tiempo)

Ideal para los que entrenan en casa o tienen poco tiempo:

40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso, alternando curls, encogimientos (shrugs) y remos invertidos con mancuernas, en un circuito intenso de 20 minutos

Beneficios generales del entrenamiento de fuerza

Mejora de densidad ósea, salud metabólica, postura, función cognitiva y bienestar general, especialmente a medida que envejecemos

Rutina tipo “Pull Day” (ejemplo completo)

Fase                                              Ejercicio                                         Series x Reps

Calentamiento           Movilidad + activación dorsal                               5–10 min

Espalda                           Dominadas o lat-pulldown                               3 x 6–10

                                                  Remo barra                                             3 x 6–10

                                    Remo cable o mancuerna a un brazo                    3 x 8–12

                                       Extensión lumbar (opcional)                              2–3 x 12–15

Bíceps                            Curl con barra o EZ-bar                                     3 x 8–12

                                          Curl martillo                                                    2–3 x 10–15

                                Curl inclinado o en predicador                                  2 x 10–12

Enfriamiento               Estiramiento y relajación                                       5–10 min