Rutina de Pecho, Hombros y Tríceps (hipertrofia)
Cuando se busca desarrollar la parte superior del cuerpo de manera equilibrada, es fundamental trabajar los grupos musculares que aportan fuerza, volumen y estética: pectoral, deltoides y tríceps. La siguiente rutina está diseñada para realizarse dos veces por semana (lunes y jueves), con un enfoque en la hipertrofia muscular mediante un rango de repeticiones entre 8 y 12.
RUTINA DISEÑADA
Press de banca (4 series de 8-12 repeticiones)
Equipo: Barra o mancuernas.
Objetivo: Ejercicio base para el desarrollo del pecho. También involucra hombros y tríceps.
Consejo: Controla el movimiento y evita rebotar la barra en el pecho.
Press inclinado (3-4 series de 8-12 repeticiones)
Equipo: Smith, barra o mancuernas.
Objetivo: Enfocado en la parte superior del pectoral.
Consejo: Mantén la banca en un ángulo de 30-45° para evitar cargar demasiado los hombros.
Aperturas o Fondos (3 series de 10-12 repeticiones)
Opciones: Máquina de aperturas, fondos asistidos o con cables.
Objetivo: Aislar y estirar las fibras del pecho.
Consejo: Si eliges fondos, inclínate ligeramente hacia adelante para mayor activación del pectoral.
Press militar (4 series de 8-12 repeticiones)
Equipo: Mancuernas o máquina.
Objetivo: Ejercicio fundamental para los hombros, especialmente deltoides frontales y laterales.
Consejo: Evita arquear demasiado la espalda; activa el core.
Elevaciones laterales (3 series de 12-15 repeticiones)
Equipo: Mancuernas.
Objetivo: Aislar los deltoides laterales, aportando anchura a los hombros.
Consejo: Mantén una ligera flexión en los codos y controla la subida.
Aperturas invertidas (3 series de 12-15 repeticiones)
Opciones: Máquina de “pájaros” o con mancuernas en banca inclinada.
Objetivo: Trabajar deltoides posteriores y mejorar la postura.
Consejo: Evita el impulso; céntrate en la contracción.
Extensión de tríceps con cuerda (3 series de 10-12 repeticiones)
Equipo: Polea con cuerda.
Objetivo: Aislar el tríceps y trabajar el rango completo de movimiento.
Consejo: Separa ligeramente las manos al final para mayor contracción.
Skullcrushers (3 series de 8-12 repeticiones)
Equipo: Mancuernas.
Objetivo: Trabajo directo sobre la cabeza larga del tríceps.
Consejo: Mantén los codos fijos y evita abrirlos demasiado.
Extensiones laterales unilaterales (3 series de 12-15 repeticiones)
Equipo: Cable.
Objetivo: Aislamiento final de tríceps, ideal para detalle y definición.
Consejo: Concéntrate en la contracción y haz un movimiento controlado.
Recomendaciones generales
Calentamiento previo: 5-10 minutos de movilidad y activación.
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Progresión: Aumenta peso de forma gradual para estimular la hipertrofia.
Enfriamiento: Estiramientos de pecho, hombros y tríceps al finalizar.
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