Rutina de pierna: miércoles y sábados (hipertrofia) 

Trabajar las piernas de forma estructurada no solo mejora la fuerza y la estética, sino también la estabilidad y el rendimiento en todos los movimientos del gimnasio. Una rutina completa debe abarcar cuádriceps, glúteos, femorales, abductores y pantorrillas.

 Sentadilla (libre, en Smith o hack)

La base de toda rutina de pierna. Dependiendo de la variante, el estímulo cambia:

• Libre: mayor activación de core y glúteos.

• Smith:más control, ideal para sobrecarga progresiva.

• Hack: enfoque directo en cuádriceps, menos demanda de equilibrio.

• Series y repeticiones:4–5 x 6–10.

Extensión de cuádriceps

Ejercicio de aislamiento ideal para enfocar el trabajo en la parte frontal del muslo.

• Consejo: controla la bajada y no bloquees completamente la rodilla.

• Series y repeticiones: 3–4 x 12–15.

Femoral acostado (curl femoral)

El movimiento básico para trabajar los isquiotibiales de forma directa.

• Consejo: evita arquear la espalda y mantén la cadera pegada al asiento.

• Series y repeticiones: 3–4 x 10–12.

Sentadilla búlgara

Uno de los mejores ejercicios unilaterales para cuádriceps y glúteos.

• Consejo: apoya bien el pie trasero y mantén la rodilla delantera alineada.

• Series y repeticiones: 3–4 x 8–10 por pierna.

Femoral sentado

Otra variante para los isquiotibiales, esta vez en posición más estirada, lo que favorece un rango mayor de activación.

• Series y repeticiones: 3–4 x 10–12.

Abductores (máquina, ambos sentidos)

Trabajar los abductores ayuda a la estabilidad de cadera y mejora la forma de los glúteos.

Dos movimientos:

• Apertura (abducción) para glúteo medio.

• Cierre (aducción) para la cara interna del muslo.

• Series y repeticiones: 3 x 12–15 en cada variante.

Pantorrillas (máquina de pie o sentado)

Las pantorrillas requieren constancia y volumen de trabajo.

• Consejo: haz el movimiento completo, estirando bien abajo y contrayendo arriba.

• Series y repeticiones: 4 x 12–20.

Recomendaciones finales

• Descanso entre series: 90–120 segundos en sentadillas y ejercicios pesados, 60–75 segundos en aislamientos.

• Empieza siempre por movimientos multiarticulares (sentadillas, búlgaras) antes de los aislados.

• Ajusta cargas progresivamente para estimular tanto fuerza como hipertrofia.

• No olvides el calentamiento articular y algún estiramiento dinámico previo.