Dietas populares en el fitness: keto, flexible   dieting y ayuno intermitente

La nutrición es un pilar fundamental para alcanzar objetivos en el fitness, ya sea ganar músculo, perder grasa o mejorar el rendimiento. Entre tantas opciones, algunas dietas han ganado popularidad en los últimos años por sus resultados y adaptabilidad. A continuación, exploraremos tres de las más conocidas: dieta keto, flexible dieting y ayuno intermitente, con sus ventajas y desventajas.

Dieta Keto (Cetogénica)

La dieta cetogénica consiste en reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos (5-10% del total diario) y aumentar el consumo de grasas saludables (70-75%), manteniendo proteínas moderadas (20-25%). El objetivo es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, donde utiliza la grasa como principal fuente de energía en lugar de la glucosa.

Beneficios:

• Favorece la pérdida de grasa al usar los depósitos de grasa como energía.

• Mejora la sensación de saciedad, al estabilizar los niveles de insulina.

• Puede beneficiar a personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico.

Desventajas:

• Dificultad para mantenerla a largo plazo por la restricción de carbohidratos.

• Posible déficit de fibra y micronutrientes si no se planifica bien.

• Puede disminuir el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad (dependientes de glucógeno).

Flexible Dieting (IIFYM – If It Fits Your Macros)

El flexible dieting no se centra en prohibir alimentos, sino en cumplir objetivos diarios de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Mientras encajes dentro de tus números, puedes comer prácticamente de todo.

Beneficios:

• Permite mayor variedad y adherencia a largo plazo.

• Ayuda a aprender sobre nutrición y control de porciones.

• Compatible con objetivos de pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.

Desventajas:

• Requiere contar calorías y macros, lo cual puede ser tedioso para algunas personas.

• Si no se eligen alimentos de calidad, puede llevar a una dieta poco nutritiva.

• No todos toleran la flexibilidad; algunos prefieren planes más estructurados.

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un protocolo de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta. El más común es el 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer.

Beneficios:

• Puede facilitar el déficit calórico al reducir las horas de alimentación.

• Mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.

• Favorece la autofagia (reciclaje celular) y la salud metabólica.

Desventajas:

• No es apto para todos; puede generar hambre excesiva o falta de energía.

• Dificultad para cumplir con requerimientos nutricionales en ventanas cortas.

• No es recomendable en personas con problemas de salud específicos (ej. hipoglucemia).

¿Cuál es la mejor dieta para ti?

No existe una dieta perfecta universal, sino la que mejor se adapta a tu estilo de vida, preferencias y objetivos. Lo importante es:

• Mantener un balance energético adecuado (déficit para perder grasa, superávit para ganar músculo).

• Garantizar una ingesta suficiente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

• Elegir un plan sostenible a largo plazo.