Rutina de Espalda y Bíceps: (hipertrofia)

 Rutina de Espalda y Bíceps: martes y viernes (hipertrofia)

Trabajar la espalda y los bíceps en una misma sesión es una de las combinaciones más clásicas y efectivas en el entrenamiento de fuerza. Ambos grupos musculares se complementan: al entrenar la espalda con jalones y remos, los bíceps también se activan como músculos auxiliares, y luego se aíslan con curls específicos.

RUTINA DETALLADA

Calentamiento: Dominadas asistidas

Antes de cargar peso, es fundamental activar la musculatura. Las dominadas asistidas son la mejor opción porque involucran toda la espalda y los brazos, sin llegar al fallo.

• Objetivo: activar dorsales, bíceps y trapecios.

• Series y repeticiones recomendadas: 2–3 series de 10–12 repeticiones, sin llegar al fallo.

Jalón al pecho (agarre abierto)

Este es un clásico de la espalda. El agarre abierto enfatiza más el dorsal ancho, dando esa apariencia en “V” tan buscada.

• Músculos principales: dorsal ancho, romboides y trapecios.

• Consejo: lleva la barra hacia la parte superior del pecho, evitando encorvar la espalda.

• Series y repeticiones recomendadas: 4 x 8–12.

 Jalón al pecho (agarre cerrado tipo “triángulo”)

El cambio de agarre modifica el estímulo. Con el accesorio de forma triangular, el movimiento se vuelve más cercano al de un remo, lo que potencia la parte media de la espalda.

• Músculos principales: dorsal medio, romboides, bíceps.

• Consejo: mantén los codos pegados al cuerpo y aprieta la espalda al final del recorrido.

• Series y repeticiones recomendadas:4 x 8–12.

Remo (barra, máquina o mancuerna)

El remo es esencial para desarrollar grosor en la espalda.

Variantes:

• Barra: mayor trabajo de fuerza.

• Mancuerna: enfoque unilateral para corregir desbalances.

• Máquina: más control y aislamiento.

Series y repeticiones recomendadas: 4 x 8–10 (elige una variante principal o combina).

Curl predicador (máquina o banco específico)

Entrenamiento aislado de bíceps, eliminando el impulso gracias al apoyo del brazo.

• Músculos principales: bíceps braquial (cabeza corta y larga).

• Consejo: controla la bajada para maximizar la tensión.

• Series y repeticiones recomendadas: 3–4 x 10–12.

Curl martillo (mancuernas o cable)

Este ejercicio fortalece no solo el bíceps, sino también el braquial y el braquiorradial, fundamentales para unos brazos más gruesos.

• Consejo: mantén la muñeca neutra, como si sostuvieras un martillo.

• Series y repeticiones recomendadas: 3 x 10–12.

Curl con barra Z

El clásico final para los bíceps. La barra Z es más cómoda para las muñecas y permite cargar más peso con técnica correcta.

• Series y repeticiones recomendadas: 3–4 x 8–10.

Recomendaciones finales

• Descansa entre 60 y 90 segundos en ejercicios de aislamiento (curls) y entre **90 y 120 segundos en los básicos (jalones, remo).

• Prioriza la técnica sobre el peso: mejor movimiento controlado que repeticiones con impulso.

• Incluye esta rutina dentro de un programa balanceado (pecho, pierna, hombros, etc.) para lograr un desarrollo armónico.