Rutina de Pecho, Hombros y Tríceps (hipertrofia)

Cuando se busca desarrollar la parte superior del cuerpo de manera equilibrada, es fundamental trabajar los grupos musculares que aportan fuerza, volumen y estética: pectoral, deltoides y tríceps. La siguiente rutina está diseñada para realizarse dos veces por semana (lunes y jueves), con un enfoque en la hipertrofia muscular mediante un rango de repeticiones entre 8 y 12.

RUTINA DISEÑADA

Press de banca (4 series de 8-12 repeticiones)

• Equipo: Barra o mancuernas.

• Objetivo: Ejercicio base para el desarrollo del pecho. También involucra hombros y tríceps.

• Consejo: Controla el movimiento y evita rebotar la barra en el pecho.

Press inclinado (3-4 series de 8-12 repeticiones)

• Equipo: Smith, barra o mancuernas.

• Objetivo: Enfocado en la parte superior del pectoral.

• Consejo: Mantén la banca en un ángulo de 30-45° para evitar cargar demasiado los hombros.

Aperturas o Fondos (3 series de 10-12 repeticiones)

• Opciones: Máquina de aperturas, fondos asistidos o con cables.

• Objetivo: Aislar y estirar las fibras del pecho.

• Consejo: Si eliges fondos, inclínate ligeramente hacia adelante para mayor activación del pectoral.

 Press militar (4 series de 8-12 repeticiones)

• Equipo: Mancuernas o máquina.

• Objetivo: Ejercicio fundamental para los hombros, especialmente deltoides frontales y laterales.

• Consejo: Evita arquear demasiado la espalda; activa el core.

Elevaciones laterales (3 series de 12-15 repeticiones)

• Equipo: Mancuernas.

• Objetivo: Aislar los deltoides laterales, aportando anchura a los hombros.

• Consejo: Mantén una ligera flexión en los codos y controla la subida.

Aperturas invertidas (3 series de 12-15 repeticiones)

• Opciones: Máquina de “pájaros” o con mancuernas en banca inclinada.

• Objetivo: Trabajar deltoides posteriores y mejorar la postura.

• Consejo: Evita el impulso; céntrate en la contracción.

Extensión de tríceps con cuerda (3 series de 10-12 repeticiones)

• Equipo: Polea con cuerda.

• Objetivo: Aislar el tríceps y trabajar el rango completo de movimiento.

• Consejo: Separa ligeramente las manos al final para mayor contracción.

Skullcrushers (3 series de 8-12 repeticiones)

• Equipo: Mancuernas.

• Objetivo: Trabajo directo sobre la cabeza larga del tríceps.

• Consejo: Mantén los codos fijos y evita abrirlos demasiado.

Extensiones laterales unilaterales (3 series de 12-15 repeticiones)

• Equipo: Cable.

• Objetivo: Aislamiento final de tríceps, ideal para detalle y definición.

• Consejo: Concéntrate en la contracción y haz un movimiento controlado.

Recomendaciones generales

• Calentamiento previo: 5-10 minutos de movilidad y activación.

• Descanso entre series: 60-90 segundos.

• Progresión: Aumenta peso de forma gradual para estimular la hipertrofia.

• Enfriamiento: Estiramientos de pecho, hombros y tríceps al finalizar.